Von Ketchup bis Remoulade: Selbst machen und dabei sparen

Bonn. (bzfe) Viele Fertigsoßen enthalten viel Zucker, Fett und häufig auch Zusatzstoffe. Wer Ketchup, Mayonnaise oder Sour Cream selbst zubereitet, kann die Zutaten bewusst auswählen und dabei den Energiegehalt verringern, empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) aus Bonn.

Das bekannteste Beispiel ist Ketchup: In 100 Gramm stecken häufig mehr als 20 Gramm Zucker. Das entspricht knapp sieben Zuckerwürfeln. Für eine leichtere Variante wird eine Zwiebel fein gehackt und mit Knoblauch in einem großen Topf angedünstet. Geviertelte Tomaten hinzufügen, bei geringer Hitze köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Gewürzt wird mit Apfelessig, Senf und etwas Honig, Salz und Pfeffer. Die eingekochte Masse pürieren und noch heiß in kleine, saubere Schraubgläser füllen. Je nach Geschmack lassen sich auch Möhren und andere Gewürze wie Chili, Ingwer, Koriander oder Curry hinzufügen. Der selbstgemachte Ketchup hält sich mehrere Wochen, weiß das BZfE (Ergänzung der Redaktion: Wer den Anteil an pürierten Möhren und anderem Gemüse erhöht, muss die Masse nicht so stark einkochen. Das spart Energie, erhöht die Ausbeute und bringt zugleich mehr Vitamine auf den Teller – Stichwort »Kinderketchup«).

Eine hausgemachte Mayonnaise gelingt auch ohne Ei. Dazu wird eine fettarme Milch oder eine pflanzliche Alternative mit Rapsöl im Verhältnis 1 zu 2 gemischt. Mit Salz und Pfeffer, einer Prise Zucker und Senf im Mixer verrühren und mit Zitronensaft abschmecken. Wer auf eine schlanke Linie achtet, ersetzt einen Teil des Öls durch fettarmen Joghurt. Und mit gehackten Kräutern, Essiggurken, gekochtem Ei und Zwiebeln wird aus dem Dip eine köstliche Remoulade.

Sehr lecker ist auch Aioli. Der Name der spanischen Knoblauchmayonnaise geht auf den katalanischen Ausdruck «all i oli» – Knoblauch und Öl zurück. Das sind die beiden Hauptzutaten. Das Olivenöl wird mit Eigelb aufgeschlagen, mit gepresstem Knoblauch vermengt und mit Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer abgeschmeckt. Statt Ei lassen sich Milch oder eine pflanzliche Milchalternative verwenden. Es gibt auch fettarme Varianten mit Joghurt und saurer Sahne.

Sour Cream ist eine würzige Creme auf Basis von saurer Sahne, die in den USA gerne zu Ofen- oder Folienkartoffeln gegessen wird. Weitere Zutaten sind meist Magerquark, Joghurt oder Frischkäse, Knoblauch und frische Kräuter wie Schnittlauch. Eine vegane Variante lässt sich auf Cashewbasis zubereiten: Cashewkerne über Nacht einweichen, das Einweichwasser abgießen und abbrausen. Mit frischem Wasser, Zitronensaft, etwas Essig, Pfeffer und Salz im Mixer pürieren. Mit Schnittlauch verrühren und im Kühlschrank gut durchziehen lassen. Das schmeckt auch zu Süßkartoffelpommes, Bratlingen, Gemüsesticks und Ofengemüse, meint das BZfE (Foto: pixabay.com).